تمارين للصحافة للفتيات في الصالة الرياضية: أفضل برنامج التدريب
صديقي إينا ليست بأي حال الفتاة الأكثر جمالا في الجامعة، ولكن كل الرجال مجنون عنها. انها كل شيء عن شخصية مذهلة لها: رقيقة الخصر والبطن الإغاثة.
ذكية، فتاة نحيلة التي يمكن أن تحمل السراويل القصيرة والفساتين ضيق. “أتمنى أن أتمكن!” – أنت تعتقد، وأنت غيور قليلا من صديق. ولكن لا!
لا توجد أسرار خاصة في إينا: التغذية السليمة وتمارين للصحافة للفتيات في صالة الألعاب الرياضية. الفتاة الأخيرة تولي اهتماما خاصا: يمكنك الجلوس على النظام الغذائي الأكثر جامدة، ولكن جلب العضلات إلى تونوس وكيفية ضخها بشكل صحيح سوف تساعد فقط الصالة الرياضية.
الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لرقيقة، مثل صديقتي، الخصر، وينبغي أن السيدات الشابات تذكر: أنك لن تحقق نتائج جيدة إذا كان لديك جنيه إضافي.
أولا أنصحك لبدء برنامج فقدان الوزن، ومن ثم الذهاب بسلاسة إلى الصحافة. ومع ذلك، إذا كنت، وفقا لتقديرات موضوعية – الخاصة بك والآخرين – لم يكن لديك غرام من الدهون، وأنا أوصي لبدء اليوم!
كيفية تجفيف الجسم بشكل صحيح للفتيات في المنزل. أسرار التحول من الجسم.
انظر الصورة من طارة “جعل الخصر” هنا. طارة جيدة هو الخصر الجميل!
لذلك، الوقوف إلى جانب المرآة وتخيل في الخيال كيف تريد أن ترى بطنك: تشديد، تنقش، شقة. تقييم مناسب جميع إيجابيات وسلبيات شخصية الخاص بك ودون نهج التعصب مسألة تواتر زيارة صالة الألعاب الرياضية.
القاعدة “كلما كان ذلك أفضل” لا يعمل هنا! وهناك مبتدئ في هذا المجال يحتاج إلى الاقتراب من الطبقات تدريجيا، في نهاية المطاف زيادة الحمل. ولا سيما فيما يتعلق بالفتيات.
لذلك، وبادئ ذي بدء، فمن الأفضل لزيارة القاعة مرتين في الأسبوع. الفاصل الزمني المخصص للتدريب هو 10-25 دقيقة. وقد حسب العلماء أنه في المتوسط، يحتاج الشخص إلى 20 دقيقة لممارسة الرياضة.
عند معرفة المزيد، يمكنك زيارة نادي اللياقة البدنية ثلاث مرات في الأسبوع وممارسة هناك لمدة 60 دقيقة.
- تحقق دائما من محاكاة.
- لا تتردد في طرح الأسئلة على مدرب على واجب.
- مشاهدة أنفاسك.
- شرب المزيد من السوائل.
- لا يصرف، إصلاح الاهتمام على العضلات.
- يجب أن يتم الإشراف على الدروس القليلة الأولى من قبل مدرب فردي.
- لا تنتظر نتيجة فورية.
كثير من الناس يعتقدون أن هذا ليس سؤالا مهما.
هذا غير صحيح: فهو المعدات من الغرفة، ومستوى الكفاءة المهنية للمدربين ومتخصصين في اللياقة البدنية، فضلا عن قيمة خدماتها والمسافة من المنزل سوف تلعب دورا هاما تجاه الصحافة أحلامك.
لذلك، مراعاة ما يلي:
- جغرافية, وهذا هو، مدى قرب نادي اللياقة البدنية هو لمنزلك. الوقت الأمثل، خلالها يمكنك الحصول على النادي، هو من 10 إلى 25 دقيقة.
وإلا، طالما كنت تتقن الطريق إلى القاعة، وسوف نفد ببساطة من الطاقة، والتدريب سيكون مثمرا.
إذا كنت في القاعة لاحظت البنود التالية من المعدات، ثم من دون تردد يمكنك الاشتراك في الطبقات:
- الدمبل الصف (الثقيلة والخفيفة والحديد والبلاستيك).
- عدة مناطق (السلطة، وتمتد، القلب).
- معدات اللياقة البدنية (حبال الطفر، الأطواق حولا)؛
- آلات السلطة، رفوف وإطارات،
هذا هو نوع من “الوجه” للنادي.
الطريقة التي يراقب بها صاحب النادي نظافة مؤسسته، يتحدث عن علاقته المباشرة بالزبائن.
الجو في القاعة يجب أن يلهم، تهمة، بحيث كنت تشعر موجة من المشاعر الإيجابية، بدلا من أن تكون بالملل أو سوء ضبطها.
نأمل أن تساعدك هذه العوامل على اختيار نادي اللياقة البدنية المناسب.
لذلك، لقد اخترت صالة ألعاب رياضية، وقعت، و، مع كل ما تحتاجه، انتقل إلى الدورة التدريبية الأولى.
من المهم أن نتذكر أنك لن تلاحظ النتيجة بعد الطبقات الأولى – كل شيء يأتي تدريجيا وفقط نتيجة لعمل طويل وشاق! حتى يكون المريض، لديها قوة وبهدوء حضور التدريب.
كل شيء عن الوشم الحاجب باستخدام طريقة الشعر. الحاجبين جميلة دائما في الاتجاه.
وأتساءل كم من الوقت يتم عقد الوشم الحاجب الدائم؟ المادة تحتوي على أسرار الوشم لفترة طويلة.
الرابط يمكنك العثور على أسعار لوشم http://nesekret.net/beauty/makeup/tatuazh-mezhresnichnogo-prostranstva mezhresnichnogo الفضاء. لم يكن لديك لرسم عينيك!
الجزء 2. اختيار المحاكاة والتحميل
في أي الصالة الرياضية احترام الذات هناك المدربين الذين هم على استعداد للتعامل معكم شخصيا.
وسوف تتطور بالنسبة لك مجمع من التمارين الأفضل والفعالة للصحافة للفتيات، برنامج التغذية، وسوف يدفع، يهتف وهلم جرا.
إذا لم يكن لديك الفرصة أو الرغبة في تحمل مدرب شخصي، ثم يمكنك إنشاء مجموعة خاصة بك من التمارين. وهذه المادة سوف اقول لكم كيفية القيام بذلك.
أولا، سنكتشف أي المحاكيات سوف تساعدك وصحافة.
- مقعد للصحافة – محاكاة التي تساعد على خلق مكعبات على البطن. وبالإضافة إلى ذلك، فإن مقاعد البدلاء تساعد على تقوية عضلات الظهر والأرداف. هناك أنواع مختلفة من مقاعد البدلاء للصحافة:
- الأفقي.
- مقاعد البدلاء مع مسند الظهر إمالة الضابط.
- مقعد مع منحني الظهر؛
- مقعد روماني (مع منظم لرفع القدمين).
- آلة التجديف – يدعى ذلك بسبب ما لديك لتخيل، كما لو كنت التجديف على الأمواج. ضغط جيد ليس فقط الصحافة، ولكن أيضا مجموعات العضلات الأخرى.
- Absleyter – انها شيء مثل القوس والنشاب. الجهاز يحتوي على جهاز ل أبوتمنت البطن و مقبض في شكل قوس. يمكنك سحب مقبض لنفسك، ومكابس التركيز على المعدة. ونتيجة لذلك، فإن عضلات الصحافة تجهاد.
- الجمباز الأسطوانة. إنها عجلة ومقبضتين. كنت الركوع، واتخاذ الأسطوانة لكلا الذراعين ولفة على الأرض. وهناك طريقة جيدة لضخ، بالإضافة إلى الصحافة، والمزيد من اليدين والوركين.
- أب الدراجات البخارية – محاكاة قابلة للطي في شكل قوس منحني، على جانب واحد منها – وسادة، من جهة أخرى – أبوتمنتس للمرفقين.
- حولا طارة – طارة للخصر.
- الطابق.
- الجذع المسار – المسار مع مقابض على كل جانب. تذهب إلى جهاز محاكاة وسحب نفسك، وعقد مقابض.
- fitball – كرة الجمباز.
- الحانات.
- قضيب أفقي.
فتاة تريد رفيعة، مثل باربي، الخصر، ونحن ننصح لاختيار هولا-هوب. أكثر شعبية وفعالية من كل هذه القائمة هي الأطواق، أب الدراجات البخارية، الجمباز بكرات، قضبان ومقعد للصحافة.
وإذا كنت لا تزال تريد مكعبات على معدتك، فإن الأسطوانة أب تفعل. ومع ذلك، عن المحاكاة الأخرى لا ننسى: تخيل أن لديك الصحافة تشديد، ولكن العضلات “ترهل” على يديك.
ممارسة عالمية لإنشاء قشرة العضلات مشد جامدة (الصحافة البطن + أسفل الجزء الخلفي).
عضلات البطن والظهر تشارك في العديد من الحركات وتكون بمثابة مثبتات و “أصحاب الوزن”.
هو على قوة العضلات أن القشرة يعتمد على التقدم في تمارين مع الأوزان الحرة.
إذا كنت ترغب في ضخ ما يصل العضلات وتجف، يجب عليك اختيار نوع معين من الحمل. هناك عدة أنواع من الحمل:
تحميل أساسي يعني تنفيذ بسيطة، والتمارين الأساسية، مثل يجلس القرفصاء، دفع عمليات، سحب الناشئة. وتهدف هذه التدريبات في ضخ مجموعة العضلات بأكملها.
العازلة – الحمل، الذي ينطوي على مجموعة واحدة فقط من العضلات. لذلك، نحن بحاجة لضخ حتى العضلة ذات الرأسين – لهذا سنفعل الانثناء والإرشاد في المرفقين.
تنفسي – تحميل مع كثافة منخفضة (تشغيل، ممارسة الدراجة، والسباحة)
قوة – مع كثافة عالية، والغرض منها هو بناء كتلة العضلات (الطبقات مع الحديد، الدمبل، الأوزان).
الصحافة هي عضلة كبيرة واحدة، لذلك الحمل العازلة هو مناسبة لضخه، مثل يميل إلى الأمام وإلى الوراء مع رئيس الركبة في الاتصال.
تريد أن تعرف ما تقشير اللوز الوجه هو؟ فمن الجلد مخملي ونضارة لفترة طويلة.
حول كيفية النظر بعد الوجه بعد تقشير المرجان هنا. معجزات من الأصدقاء الذين يعيشون في البحر الأحمر!
الجزء 3. برنامج تدريبي للصحافة للفتيات
لذلك، نحن على استعداد لتقديم عدد من التمارين الفعالة:
التواء على مقاعد البدلاء للصحافة.
تقنية التنفيذ: تكمن على مقاعد البدلاء، أول إمالة 10 درجات. بدء ممارسة: إزالة الكتفين والرأس من مقاعد البدلاء أولا، ثم العودة.
هام: رفع ظهرك فقط على حساب عضلات الصحافة! يمكنك أن تفعل هذا التمرين مع ذراعيك عبرت وراء رأسك. الحرص على عدم ثني عنقك، ولكن ذقنك لا تلمس صدرك!
تقنية: كذب على الكرة بحيث يكون تحت الخصر. الوركين هي في زوايا قائمة، والساقين وعرض الكتفين بعيدا، والخصر هو عازمة، يتم خفض الكتفين تحت الصدر.
الأسلحة مطوية العرض والرياح فوق رأس الطمي وضعت على صدره. رفع الجزء العلوي من الجسم، دون تمزيق الخصر من الكرة.
كتلة هو المدرب مع حبل. تقنية التنفيذ: الوقوف على وجه كتلة وفهم الحبل. اذهب لأسفل على ركبتيك بحيث يتم تقريب ظهرك قليلا.
الأيدي الانحناء في المرفقين، والذقن يجب أن تلمس الصدر، والحوض لا يزال بلا حراك. على حساب عضلات الصحافة، النزول، لمس الركبتين مع المرفقين الخاص بك.
تقنية التنفيذ: على حساب عضلات البطن منحنى والساقين أونبيند. محاولة للضغط على الوركين بإحكام ضد المعدة.
تقنية التنفيذ: تقع على مقاعد البدلاء. انتزاع يديك حول حافة مقاعد البدلاء ورفع ساقيك، والانحناء لهم في حضنك.
تقنية التنفيذ: تقع على الكرة في مثل هذه الطريقة أن الساقين هي على فيتبال، والجسد هو مواز للأرض. ضع يديك على الأرض.
ارسم ركبتيك إلى صدرك، في هذا الموقف لمدة دقيقة ودفع الضغط على الصحافة.
تقنية التنفيذ: الجلوس على جهاز محاكاة، واستيعاب الأسلحة من المقبض، وإخفاء الساقين تحت بكرات. وفي الوقت نفسه، رفع ساقيك وتطور الجزء العلوي الخاص بك الظهر.
هذا هو تجريب الأكثر شيوعا للصحافة للفتيات في الصالة الرياضية، والتي سوف تساعد على تحقيق التأثير المطلوب لفترة قصيرة.
والآن قراءة بعناية الأخطاء المستمرة التي تجعل الفتيات عندما يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية.
- خطأ # 1. مدرب الطاقة، الذي من الممكن أن أداء التواء على الصحافة مع ويزينغ، ليست فعالة بالنسبة للنساء! هو أكثر ملاءمة للرجال، و الخصر من النساء سوف توسع إلى حجم القبيح.
- خطأ # 2. وهناك ممارسة شعبية جدا “المنحدر إلى الجانبين مع الدمبل” يزعم يسمح لك لإزالة جوانب الفتيات. للأسف، ولكن ليس كذلك. يميل إلى الجانبين أيضا توسيع الخصر. لهذا الغرض، فمن الأفضل أن الجلوس على دراجة أو القيام بتمارين مع شريط الجانب.
- خطأ # 3. فالقلب المدربون – شيء جيد، والفتيات اللواتي يلجأن إليهن أكثر عرضة للإلحاح من الرجال. ولكن للانخراط في هذه المحاكاة السيدات لا يمكن أن أكثر من 40 دقيقة!
لذلك، أنت تعرف الآن كل شيء عن تمارين للصحافة جميلة للفتيات في صالة الألعاب الرياضية.
كيفية اختيار نادي اللياقة البدنية مناسبة، ما هي محاكيات للصحافة، وأنواع الأحمال، وتمارين للصحافة وحتى الأخطاء التي تجعل السيدات الشابات عندما يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية.
كل هذا سوف تساعدك على البدء، ومن ثم الاستمرار بشكل فعال، والعمل على الصحافة الخاصة بك.
حظا سعيدا مع عملك مع الصحافة، وتذكر: شقة، مدسوس يصل البطن هو نتيجة لا واحد أو ثلاثة التدريبات. الصبر والعمل هما أساس كل شيء.
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع في قسم اللياقة البدنية.
كيفية إجراء التمارين على الصحافة في صالة الألعاب الرياضية
على الأرجح، رأى العديد من أعضاء الصحافة في النماذج التي تنشر في المجلات اللامعة – قبل أن تكون هذه الدولة للصحافة قادرة على الوصول إلى أي فتاة، والأهم من ذلك، باستمرار الانخراط، والقيام بذلك الحق.
ولكن أولا يحذرك أن الصحافة صخرة لا معنى له، وإذا كانت المعدة هو عبارة عن طبقة من الدهون، لأن مكعبات الصحافة فقط لا يمكن أن ينظر إليها بسبب ذلك. إذا كان لديك هذا الوضع – ثم المهمة الأصلية يجب أن تكون مختلفة – لديك للتخلص من الدهون. أيضا (حتى قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية)، والفتيات بحاجة إلى معرفة بعض الحقائق البسيطة عن أنفسهم، وتدريبهم وجسمهم.
ملامح الفتيات في صالة الألعاب الرياضية
الفتاة لا يمكن أن تشكل نفس حجم العضلات كرجل (بغض النظر عن مدى صعوبة انها تحاول بجد). حتى باستخدام الأوزان الحرة، وسوف يكون من الصعب جدا بالنسبة لك حتى الحصول على أقرب قليلا إلى أشكال الذكور.
والسبب في ذلك هو أكثر من ذلك بكثير انخفاض التستوستيرون – هرمون مسؤول عن بناء كتلة العضلات. لذلك، عند ممارسة على المحاكاة، لا تخافوا من استخدام الأوزان الكبيرة، لن يكون لديك الذكورة.
الجسم من الفتيات لديها أكثر من ذلك ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين, مما يؤدي إلى تراكم الوزن الزائد. التمارين اللاهوائية التي تهدف إلى نمو العضلات، ودعم عملية التمثيل الغذائي للمرأة، ويسمح لك لانقاص الدهون من مناطق المشكلة و “لا تنتشر”.
النساء، وبشكل أكثر صحة شخصية، في حد ذاته على 8-11٪ أكثر (على عكس الرجال) كتلة دهنية. لأنه في الغالب، تحتاج الفتيات أكثر ممارسة القلب. وبالإضافة إلى ذلك، تمارين مثل سوبرستس والتدريب الدائري، والعمل بشكل أفضل بالنسبة لهم وتوفير فرصة للحصول بسرعة على الشكل المطلوب والتخلص من الدهون.
مختلف “قروح الإناث”، على سبيل المثال، وعدم انتظام الدورة الشهرية، والأيام الحرجة، وهلم جرا، وجلب آثارها السلبية على دورات تدريبية عن طريق التراجع المرأة قليلا الظهر.
الفتيات أكثر هاردي، ولديهم القليل عتبة الألم التقليل. وبعبارة أخرى، هم أقل “الأنين” وأكثر تسامحا من الألم. لذلك، التدريب المكثف وطويلة ليست مملة جدا، على عكس الرجال.
هذه توصية عامة بأن كل امرأة تريد أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية للتعامل مع التحول من جسدها يجب أن نأخذ في الاعتبار.
بعد ذلك، دعونا نلقي “الجانب الجسدي”، ولكن بدلا من ذلك رؤية عيون الإناث على شخصية لها ومعرفة ما تحتاجه للعمل في صالة الألعاب الرياضية والمناطق التي تحتاج إلى تعديل. كل شخص لديه وجهة نظره الخاصة، ما العديد من الفتيات تريد أن ترى هذا الرقم، ولكن، بشكل عام، المعلمات هي كما يلي:
- الأرداف مرنة وقوية.
- أيدي مشددة – بحيث، مثل هلام، لا شيء معلقة من الأسفل.
- الرسمي (وليس ساجي والتهاب) الثدي.
- شقة وضخ ما يصل المعدة.
كيفية التخلص من الدهون على معدتك
للتخلص من الطيات الدهنية على المعدة، يمكنك استخدام النظام الغذائي الصحيح، والجري وغيرها من التمارين الرياضية. إذا كنت تأرجح الصحافة فقط إلى الحد الأقصى، فإنه لن تعطيك الفرصة للتخلص من الرواسب الدهنية. بالنسبة للمبتدئين، نستبعد من نظامنا الغذائي المنتجات التالية:
أي المواد الغذائية الدهنية.- الكربوهيدرات.
- الصودا.
- أي منتجات نصف منتهية (بما في ذلك النقانق والنقانق)؛
- الملفوف.
- البازلاء.
- الفاصوليا.
نبدأ في تناول الطعام الذي يحتوي على عدد كبير من البروتينات، فمن:
- الفواكه.
- جميع منتجات الألبان.
- البيض.
- لحم قليل الدسم (الدجاج المطبوخ بشكل مثالي بدون جلود).
- الخضروات.
“الدهون لا تتخلى بسهولة جدا”، وهو رياضي معروف جيدا كان يقول، وهذا هو الحال، من أجل التخلص من الطبقة الدهنية على معدتك، بالإضافة إلى التغذية السليمة، وسوف تحتاج أيضا تمارين الصحيحة إضافية.
سوف تحتاج للذهاب في للسباحة، وركوب الدراجات أو الجري. لتشغيل، فإنك لن تحتاج إلى أن يكون الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو في حلقة مفرغة في المنزل، يمكنك أيضا مجرد الخروج في يوم مشمس في الشارع، و تقديم ترشيح نفسه.
بالإضافة إلى كل ما سبق، سوف تحتاج التمارين الرياضية في أي من مظاهره، ليكون البلاستيك ومرنة دائما مفيدة. تحتاج إلى أن تكون على استعداد لحقيقة أنك سوف تترك بضعة أشهر على الأقل من أجل تحقيق أي نتائج مرئية بصريا.
ليس هناك شيء خاطئ في هذا – انها طبيعية جدا، لا أحد يستطيع الحصول على الدهون من المعدة من أي شخص بأسرع ما تريد. فقط لا تتوقف عن التدريب ونعتقد في نفسك، وفي النجاح.
كيفية ضخ الصحافة في المنزل
أولا، دعونا ننظر في التدريبات المختلفة للصحافة في المنزل، لأنه في صالة الألعاب الرياضية هذه الحالة هو أكثر منطقية بكثير، ومفهومة وأسهل.
رفع الساقين. هذه الممارسة أساسية، على الرغم من أن معظم الفتيات في البداية لا يفهمون تأثيره الإيجابي على تضخيم مكعبات الصحافة. رفع الساقين كبيرة لضخ الصحافة أسفل.
الاستلقاء على ظهره، على الأرض، وينبغي أن تكون الأيدي على طول الجسم، والبدء في رفع الساقين إلى زاوية 45 درجة، يجب أن يكون الساقين دائما حتى. للمبتدئين، و 3 نهج يكون كافيا لمدة 7 مرات، ولكن مع الوقت والتنمية من الصحافة السفلى، وزيادة عدد من النهج، تحتاج إلى الوصول إلى الحد الأدنى من 25 مصاعد في وقت واحد.
ممارسة التواء. هذه العملية هي للجزء العلوي من البطن. وضع على ظهرك، على الأرض، وثني الركبتين، ومشبك يديك وراء رأسك. ثم تحتاج إلى تحريف جسمك في مثل هذه الطريقة أن شفرات الكتف كسر بعيدا عن الأرض، ويتم الضغط على حقنة ضد ذلك في كل وقت.
التواء مطلوب للقيام نهجين، من الناحية المثالية تحتاج إلى القيام 60 مرة في نهج واحد، ولكن إذا كان في المراحل الأولى لن تكون قادرة على القيام بذلك، ثم اتبع نهج ما يقرب من 25-40 مرة.
وتتيح هذه العملية فرصة تقوية العضلات المائلة, إذا كنت لا تعرف كيفية ضخ لهم، ثم اخترع هذا التمرين فقط لأجلك.
الموقف الأصلي للجسم، مرة أخرى ملقاة على ظهرك، على الأرض، ساقيك الانحناء مرة أخرى في الركبتين، وربط يديك وراء رأسك – خلاف ذلك، الموقف هو نفسه كما لالتواء بسيط، ولكن الإجراءات اللاحقة مختلفة قليلا.
المقبل، عندما التواء، والميل في مثل هذه الطريقة أن الركبة اليمنى يمكن أن تلمس الكوع الأيسر، والعكس بالعكس. خلال التواء بسيطة، ونحن رفع الجذع مباشرة، خلال قطري “بشكل غير مباشر”.
تم تصميم هذه العملية لتعزيز أسفل الصحافة, بنفس طريقة رفع ساقيك. الموقف الأولي كنت تعرف بالفعل من قبل بعض التدريبات المذكورة أعلاه – تناسب على ظهرك، يديك هي على طول جسمك.
ثم رفع الساقين حتى من الأرض، والساقين حتى، في محاولة لرفعها عموديا قدر الإمكان. بعد تمزق بهدوء الحوض من الأرض، يجب أن تمزق إلى أعلى مسافة ممكنة، بقدر ما يمكنك أن تفعل ذلك.
هذا هو ممارسة صعبة نوعا ما، ويمكن أن تبدأ من عدة نهج 4-6 مرات، ببطء زيادة الحمل عن طريق زيادة عدد المرات في النهج وزيادة عدد النهج المباشرة.
كم مرة تحتاج إلى القيام بتمارين للصحافة؟
لا تمارس كل يوم! إذا كنت تعمل بشكل جيد جدا في دورة تدريبية واحدة، ثم في اليوم الثاني سوف تشعر بالتأكيد عضلات الصحافة الخاصة بك، وهذا سوف يمنعك اصطناعيا في اليوم الثاني للتدريب.
ولكن حتى عندما لا تتوقف عنك، تحتاج إلى وقف نفسك – لا ننسى، دون ضرر لصحتك، لا تحتاج للتعامل مع ضخ الصحافة إلى أكثر مكعبات من أربع مرات في الأسبوع.
ولكن تمارين حرق الدهون يمكن، وحتى تحتاج، لأداء كل يوم – التمارين الرياضية قليلا، والتغذية السليمة، تشغيل اليومي، سوف تمكنك من التخلص من الأنسجة الدهنية بشكل أسرع ليس فقط على المعدة، ولكن أيضا على الأجزاء المتبقية من الجسم.
على الرغم من أن التمارين الأساسية للرجال والفتيات هي نفسها، فإن الممارسة تظهر أنه من الصعب على الفتيات ضخ الصحافة إلى مكعبات، على عكس الرجال، وهذا ما يفسره علم وظائف الأعضاء من جسم المرأة.
في الجسم الذكور في البداية أقل كمية من الدهون، وبالتالي يمكن أن ينظر إلى الصحافة أقوى بكثير، مع أقل جهد لتطويره.
ولكن لا يزال، لضخ الصحافة إلى النرد يمكن والمرأة، وتحتاج فقط إلى أن تكون أكثر استمرارا في التدريب الخاص بك و لا تترك لم تنته, حتى عندما، بعد 30 التدريبات، ونتائجك لم تصبح بعد مرئية، وهذا ينبغي أن تحفز فقط لك لمواصلة دراستك، وتظهر ما يمكنك حقا.
ولكن، من الضروري وضع السؤال أمامك – هل تحتاج مكعبات على الصحافة؟ وهو ما يكفي للمرأة أن يكون مرن ومسطح البطن, وإغاثة واضحة جدا من ذلك من جانب معين لن تخلق جاذبية، ولكن الرجولة أن امرأة لديها أي شيء على الإطلاق إلى ذلك.
ولذلك، فإنه ليس من الضروري أن تنزعج لأنه من الصعب على النساء لضخ ما يصل النرد من الصحافة، في الغالبية انها مجرد لا يستحق كل هذا العناء.
تمارين على الصحافة في صالة الألعاب الرياضية
وبطبيعة الحال، في صالة الألعاب الرياضية يمكنك تطبيق جميع التمارين التي يمكن والدروس في المنزل، ولكن في صالة الألعاب الرياضية كنت مفتوحة ميزات إضافية, بسبب وجود قذائف مختلفة.
رفع الساقين على قفل خاص أو جدار سويدي. هذا التمرين هو تماما تقريبا تكرر رفع ممارسة أقدام مستلقيا على ظهره – سوف تطوير الجزء السفلي من الصحافة، ولكن رفع الساق على الجانب السويدي هو أصعب بكثير، وبطبيعة الحال، ويخلق عبء كبير، مما يؤثر على سرعة التنفيذ.
الملابس الداخلية التواء على مقاعد البدلاء تحت المنحدر. هذا التمرين يكرر أيضا ممارسة في المنزل – انخفاض التواء على ظهره. ولكن مقعد لديه ميزة معينة.
يجب عدم وضع اليد على طول نفسه ويمارس رئيس السكك الحديدية، وهذا يخلق التوازن إضافية، وبالتالي، فمن الممكن رفع الساقين أعلى من ذلك بكثير، وبطبيعة الحال، وضخت عضلات البطن بشكل أفضل كثيرا، وأنه من الممكن لتحقيق الإغاثة أكثر وضوحا.
التواء على مقاعد البدلاء. وكقاعدة عامة، التواء على مقاعد البدلاء هو أيضا أكثر ربحية من التواء على ظهره. لأداء هذا التمرين على مقاعد البدلاء تحتاج إلى الجلوس “على العكس من ذلك،” وهي وجه إلى الأمام على جزء ضيق.
التواء غير مكتملة على مقاعد البدلاء تحت المنحدر. وتتكرر هذه العملية أيضا في إصدار المنزل، ولكن بوصفه الهيئة ليس الجسم يسقط على الأرض وعضلات أسفل البطن ضخ ثم أفضل بكثير، ويجعل من الممكن لتحقيق أفضل النتائج، في وقت أقصر.
وينبغي تخفيض الأحمال الهوائية إلى رقم لا يزيد عن 250 دقيقة أسبوعيا بالنسبة للأشخاص الذين لديهم عمل مستقر، وليس أكثر من 150 دقيقة لأولئك الذين ينشطون جسديا على مدار اليوم.
بطريقة أو بأخرى، من الضروري العمل مع أنظمة التحصين، وفي الوقت المناسب التقدم إلى الدراسات الفاصلة. إجراء عمليات القلب فقط بعد السلطة. ومباشرة “المشي لمسافات طويلة في صالة الألعاب الرياضية” ينبغي أن يكون بالتناوب مع أيام من الراحة.
لا ننسى أن الصحافة يتزايد في هذه الأيام، لذلك تناول البروتين مع الطعام العادي مثل السمك والدجاج، والكربوهيدرات على شكل مجموعة متنوعة من الحبوب، وتقلل بشكل طفيف المبلغ الإجمالي للحصص من أجل توفير العجز في السعرات الحرارية 12-17٪.
في الواقع، والتدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات هو الصحة، الجمال والكثير من المرح. القواعد التي تعلمت للتو هي بسيطة جدا ويمكن أن تكون مألوفة لك، تحتاج فقط لبدء تشغيلها. وسيتم ملء جسمك مع الامتنان، بمجرد أن تبدأ في إعادته إلى وضعها الطبيعي.
برورولينغ للصحافة في القاعة. جهاز التدريب والتمارين
ويعتقد الكثيرون أن العمل اليومي على عضلات الصحافة سيسرع ظهور “مكعبات” على المعدة. ومع ذلك، ينبغي تطوير عضلات الصحافة، مثل أي عضلات أخرى، باستخدام تمارين أداء نوعيا على هذه المجموعة من العضلات مع فترة راحة بين كل تجريب.
جهاز تدريب لتدريب الصحافة
سوف المحاكاة للعمل على الصحافة تساعد على تطوير وتقوية عضلات البطن.
وينبغي أن نتذكر أن المعدات الإضافية لن يقلل من طبقة الدهون على البطن، فإنه سيتم فقط تعزيز العضلات في هذا المجال.
إذا كنت ترغب في الحصول على الإغاثة العضلات منقوشة، وضبط التغذية للحد من إجمالي محتوى الدهون في الجسم.
- المقعد الروماني هو لوحة مع المنحدر قابل للتعديل. وهناك طائرة مع منحدر من 45 درجة تسمح لك لأداء التواء بأكبر قدر ممكن من الفعالية.
- محاكاة للالتواء الجلوس وسوف تعمل على عضلات الصحافة ويوصى للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في قسم عنق الرحم.
- بكرة مفيد للحفاظ على شكل جيد من الصحافة في البطن، ويمكن استخدامها على حد سواء على العضلات المائلة ومستقيمة.
- العارضة لرفع الساقين في الملزمة، فإنه يستخدم الكتفين، باستثناء عضلات الصحافة.
التدريبات الأكثر فعالية على الصحافة
في الصالة الرياضية يمكنك إجراء العزلات والتمارين الأساسية على العضلات المائلة والمستقيمة من الصحافة باستخدام مقعد الروماني، محاكاة الجذع والعارضة.
بالنسبة للمستوى المتقدم، فمن المستحسن لتثبيت مقاعد البدلاء على المنحدر واستخدام الأوزان.
- الوقوف بشكل مستقيم، والحفاظ على الدمبل في اليد اليسرى، تحولت النخيل إلى الجذع. مع يدك اليمنى، والحفاظ على الخصر والساقين عرض الكتفين.
- الحفاظ على ظهرك مستقيم وليس خفض رأسك، وتأخذ نفسا، وتميل إلى اليمين عميق ممكن. إبقاء الجزء السفلي من الجسم جامدة.
- عقد لمدة ثانية دون أنفاسك. ثم الزفير العودة إلى موقعها الأصلي.
- كرر طريقة واحدة عدة مرات، ثم تتحول في الاتجاه الآخر. وينبغي زيادة الوزن الدمبل مع كل نهج.
- استلقي على الأرض مع ظهرك. وضع ذراع واحدة على طول الجسم، والآخر من قبل الرأس. ثني ساقيك في زوايا قائمة وإسقاطها على مقاعد البدلاء.
- رفع الكتف مع اليد التي هي وراء الرأس، ومحاولة لمس الكوع المعاكس مع الكوع. ثم العودة إلى الوضع الأصلي.
- لا تنسى أن تتنفس أثناء التمرين: الزفير عند رفع والتنفس في حين خفض الجسم. التركيز على بطء التنفيذ الصحيح لهذه العملية.
- اختيار حمولة خفيفة والجلوس في محاكاة. فهم مقابض الجهاز، واليدين الانحناء في زوايا قائمة.
- رفع ساقيك حتى في حين التواء الجزء العلوي من الجسم. الزفير مع هذه الحركة، أداء ببطء. التركيز على عمل الصحافة، وليس على اليدين والقدمين.
- بعد التوقف، والعودة إلى الوضع الأصلي عن طريق الاستنشاق. الوزن الوزن كل 2 مجموعات.
- الاستلقاء على مقاعد البدلاء مع الرأس مائلة إلى أسفل وإصلاح الساقين. وضع يديك وراء رأسك، وانخفاض المرفقين الخاص بك. لتجنب الضغط المفرط على الرقبة، لا قفل أصابعك في القفل في الجزء الخلفي من رأسك.
- اضغط على أسفل الظهر إلى مقاعد البدلاء وتطور كما كنت الزفير. رفع الكتفين الخاص بك عن طريق 10 سم، والحفاظ على أسفل الظهر الضغط على مقاعد البدلاء.
- في النقطة العلوية، إجهاد الصحافة وعقد لمدة ثانية. التركيز على حركة بطيئة، لا تستخدم الدافع لرفع الكتفين من مقاعد البدلاء.
- إذا لزم الأمر، وضع فطيرة على الصدر من شريط، وزنا منها يمكن زيادة مع كل نهج. ويمكن أن يتم هذا التمرين على مقعد مسطح، على الأرض أو فيتبول.
- شنق على العارضة. على الزفير، سحب ما يصل الركبتين عازمة على الصدر. على استنشاق تصويب.
- وينبغي أن يتم التدريب ببطء دون تمايل. لتعقد، ورفع ركبتيك تقويمها في الركبتين، يمكنك قرصة الكرة أو الدمبل مع قدميك.
- لا ينصح هذا التمرين بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل مع الكتف أو المنطقة القطنية.
صعود الساقين مع التواء على مقاعد البدلاء
- استلقي على الأرض أو على مقعد مسطح. ضع يديك أسفل يديك تحت الأرداف أو انتزاع على جانبي مقاعد البدلاء. اسحب ساقيك.
- على الزفير، ثني الركبتين وسحب الوركين إلى معدتك، وركبتيك إلى صدرك. عقد لمدة ثانية.
- على الاستنشاق، العودة ببطء إلى موقعها الأصلي. بالنسبة للمستوى المتقدم، يمكن أن يتم هذا التمرين على مقاعد البدلاء تحت المنحدر أو مع الدمبل تقع بين الساقين.
- الاستلقاء على الأرض، اضغط على الخصر إلى الأرض. ضع يديك خلف رأسك، ولكن لا قفله في القفل.
- رفع الكتفين في موقف للالتواء، المرفقات مطلقون على الجانبين.
- رفع الركبتين بحيث الفخذين عمودي على الأرض، ووضع موازية شين إلى الأرض.
- اتبع ببطء الخيوط الخيالية من دراجة مع قدميك. عند دفع الساق اليمنى، على الزفير، اسحب إلى الركبة اليسرى مع الكوع الأيمن.
- على الاستنشاق، وتحويل كتفك إلى الموقف السابق. ثم مواصلة التواء في الاتجاه المعاكس، وسحب إلى الركبة اليمنى مع الكوع الأيسر.
ويرد في الجدول برنامج تقريبي للتدريب على عضلات الصحافة في صالة الألعاب الرياضية. يجب إجراء التمارين 3-4 مرات في الأسبوع مع بقية على هذه المجموعة من العضلات بين أيام التدريب. تم تصميم البرنامج للأشخاص الذين يعملون بالفعل في صالة الألعاب الرياضية، لذلك تحتاج إلى التكيف مع ذلك، إذا كان مستواك يختلف عن المتوسط.
ويوصى التمارين في الصحافة في قاعة للمبتدئين لتبدأ مع تكرار ممارسة واحدة وإضافة تدريجيا ممارسة جديدة واحدة كل أسبوع.
بالنسبة للمستوى المتقدم، استخدم الأوزان: زيادة الوزن في جهاز محاكاة، وضع فطيرة على الصدر، قرصة الدمبل أو استخدام الشريط المطاطي لزيادة المقاومة عند رفع الساقين.
